秋野菜のレシピ

栗ご飯（4人分）

• 米　2合
• 栗（皮付き）　300g
• 紫黒米　小さじ1
• いりごま　少々

調味料（A)

• 水　1.5カップ
• みりん　大さじ1
• 塩　少々

調味料（B)

• みりん　大さじ1
• 酒　大さじ1
• 塩　小さじ1/2

作り方

1. 米は炊く30分前に研ぎ、ザルにあげておく。
2. 栗は熱湯で2～3分下ゆでする。お湯がさめたら栗を取り出し、丸い側にナイフで切れを入れて皮をはがし、渋皮もむく。
3. むいた栗は、すぐ水に入れると色が変わらない。
4. 鍋に（A)と皮をむいた栗を入れ火にかける。
5. 沸騰後5分ほど煮る。途中アクを取る。
6. 炊飯器に米と紫黒米を入れ、（B)を加え軽く混ぜる。
7. 米の上に煮た栗を乗せて炊く。
8. 炊きあがったら器に盛り、いりごまをふる。

なめこの味噌汁（4人分）

• なめこ　100g
• 堅とうふ　1/4個
• 長ねぎ　1/2本
• ホウレンソウ　4本

（調味料）

• だしの素　少々
• 味噌　60g
• 豚ロース肉　200g
• ゆず　1/2個
• 白菜　300g

（調味料）

• しょうゆ　大さじ1
• ごま油　大さじ1

作り方

1. 白菜はひと口大に切る。
2. 豚肉は沸騰した湯でゆでる。
3. そのまま冷まし、水気を切り、食べやすい大きさに切る。
4. ゆずは種を取り、薄い半月に切る。
5. ボウルに白菜、豚肉、ゆず、しょうゆ、ごま油を順に加えてよく混ぜ、白菜に味がなじんだら、器に盛る。

白菜ときのこのクリームシチュー（4人分）

• 鶏肉　400g
• 玉ねぎ　1/2個
• 白菜　200g
• しめじ　40g
• ブロッコリー　4かけ
• 人参　1/2個

（調味料）

• クリームシチューの素　1/2箱
• 牛乳　60ml
• 水　300ml
• サラダ油　少々

作り方

1. 白菜は7～8cmに切り、しめじは石づきを切る。
2. 人参は、乱切りに切る。玉ねぎは薄切りに切る。
3. ブロッコリーは1口大に切り、沸騰したお湯に塩を少々入れてゆでる。ザルにあげて、さます。
4. 鶏肉は1口大にカットし、塩こしょうする。
5. 鍋にサラダ油を熱し、玉ねぎを炒め鶏肉と白菜、しめじ、人参も加えて炒める。
6. 水を加え、沸騰したらアクを取り、中火で10分ほど煮込む。
7. 一旦火を止めてからルウを入れ、再び弱火でとろみがつくまで煮込み、最後に牛乳とブロッコリーを入れる。

秋鮭のムニエルポン酢ソース（4人分）

• 鮭の切り身　4切れ
• レタス　4枚
• 玉ねぎ　1/2個
• 大根　5cm
• トマト　1個

（調味料）

• 小麦粉　少々
• 塩　少々
• こしょう　少々
• ポン酢　1/2カップ

作り方

鮭に軽く塩をして置く。キッチンペーパーで鮭の水分をとり、塩・こしょうし小麦粉をまぶす。

1. フライパンが熱くなったら薄く油をひいて鮭の皮から焼く。
2. やや強火にし、蓋をする。
3. 皮に焼き目が付いたら返しもう片面を焼く。
4. 大根をおろす。
5. 器にちぎったレタスと玉ねぎのスライスを敷く。
6. その上にあつあつの鮭を乗せ、鮭の上におろし大根をたっぷりのせ、ポン酢を全体にたっぷりかける。
7. トマトを添える。

（白山市農村漁村女性活動推進協議会資料より）

健康管理のための栄養辞典

紫黒米

紫黒米とは玄米の状態で表面が濃い紫色をした黒米のことで、もち米の一種。糖層を取り除くと一般のもち米と同じように白くなりますが、玄米や分つき米の状態で白米と混ぜて炊けば、小豆を使わなくても赤飯のような色合いを引き出させる。
【効果・効能】
疲れ目の改善、視力向上、動脈硬化の予防、血栓痘の予防、がん予防

栗

種実類に属していて主成分は糖質で、食物繊維が豊富に含まれているので便秘の改善に効果的です。
また、ビタミンではビタミンB1やC,ミネラルではカリウムが豊富に含まれています。
【効果・効能】
高血圧の予防、疲労回復、滋養強壮、老化防止、美肌効果、むくみ改善、便秘の改善

ねぎ

根深ねぎは糖質が多く、カリウムやカルシウム、ビタミンCなども含まれていて、白い部分は発汗作用や体を温める効果が期待されます。葉ねぎはカリウム、カルシウム、鉄などのミネラルと豊富なβカロテンやビタミンCなどを含む緑黄色野菜です。
【効果・効能】
風邪予防、血行促進、冷え性の改善、夏バテの予防、疲労回復、精神安定、健胃、消化促進、食欲の増進

ほうれん草

βカロテン、ビタミンB群やCなどのビタミンやカリウムや鉄などのミネラル、食物繊維などを豊富に含んでいます。
また、消臭・殺菌効果や、コレステロールの低下作用があるクロロフィル（葉緑素）が含まれています。ビタミンCは株元に多く含まれていて夏採りより、冬採りの方が豊富です。
【効果・効能】
がん予防、動脈硬化の予防、高血圧の予防、風邪予防、疲労回復、美肌効果、貧血の予防、整腸・便秘の予防、老化防止、抗ストレス

はくさい（白菜）

ビタミンCが主な栄養素で体に抵抗力をつけることで、風邪の予防や疲労回復に効果があります。また、βカロテン、カリウム、カルシウム、鉄、マグネシウムなども含んでいます。鍋などにすると食物繊維もたっぷり取れるので整腸・便秘の予防に最適です。
【効果・効能】
がん予防、高血圧の予防、風邪予防、疲労回復、整腸・便秘の予防、利尿作用、むくみの改善、美肌効果、抗ストレス

しめじ

「におい松茸、味しめじ」といわれるように、しめじには旨味成分のグルタミン酸などのアミノ酸をバランスよく含んでいるためです。
エネルギーが低く、過酸化脂質の生成を抑えるビタミンB2をふくんでいるので、動脈硬化の予防や肥満の予防に最適です。
また、ぶなしめじは免疫力を高め発ガン物質を抑える作用があると期待されています。
【効果・効能】
がん予防、動脈硬化の予防、高血圧の予防、肥満予防、整腸・便秘の予防、骨粗しょう症の予防、精神安定、老化防止、美肌効果

ブロッコリー

ビタミン（βカロテン、ビタミンB群、ビタミンC・Eなど）やミネラル（カリウム、カルシウム、鉄など）食物繊維をバランスよく含んでいる健康野菜です。
特にビタミンCとビタミンB2の含有量は野菜の中では、トップクラスです。ビタミンCは動脈硬化やがん、風邪の予防や肌あれ、シミ・ソバカスなどに有効な成分です。ゆで過ぎるとビタミンCなどの損失が大きいので、手早くゆであげましょう。
【効果・効能】
がん予防、動脈硬化の予防、高血圧の予防、風邪予防、美肌効果、整腸・便秘の予防、老化防止、抗ストレス、疲労回復、健胃

さけ（鮭）

良質なたんぱく質と脂質が主成分で、脳の細胞を活性化するDHAや血液をサラサラにするIPAが豊富で、生活習慣病の予防に最適です。
また、ビタミンB6がたんぱく質や脂肪の代謝を助け、その他の栄養素の吸収を促進する働きがあります。
【効果・効能】
がん予防、高血圧の予防、動脈硬化の予防、老化防止、疲労回復、血行促進、冷え性の改善、眼精疲労回復、消化促進

だいこん

不溶性の食物繊維で細胞のガン化を抑制するリグニン、辛味成分は胃腸の働きを活発にしてくれます。大根葉にはβ-カロテン、ビタミンCや、ミネラルではカルシウムや鉄、食物繊維など豊富にふくむ緑黄色野菜ですから、捨てずに油炒めや漬物などにして食べましょう。
【効果・効能】
がん予防、高血圧の予防、老化防止、消化促進、食欲の増進、健胃、美肌効果、ストレスの緩和、二日酔いの緩和、むくみの改善、精神安定