ブロッコリーのレシピ

ブロッコリーの原産地はイタリアを中心とする地中海沿岸で、大変栄養的に優れ、ガン予防・風邪予防に欠かせない、ビタミンCがレモンと同じくらい含まれるなど、健康志向から人気急上昇の緑黄色野菜です。カラフルな彩りで子ども達にも好かれ、お弁当にもとても重宝な野菜です。

白山市産ブロッコリー

• 主な生産地　鶴来地域、鳥越地域
• 旬な時期　春6～7月中旬、秋10月～12月
• 栄養素　カリウム、ビタミンC、カルシウム、食物繊維が多く含まれます。
• 特徴　色々な料理に使え、茎もゆでると甘みがでておいしい食材です。

栄養

ビタミンCがレモンと同じくらい含まれており、風邪の予防に良い食品です。ビタミンCはコラーゲンの生成と保持する役割があるため、肌にも良いです。カロチンも多く含まれ、のどの粘膜を強くしたり、肌をきれいにする役割があります。また、油と調理することで、体に吸収されやすくなります。食物繊維、鉄分も多く、栄養豊富な優れた緑黄色野菜です。

選び方

ブロッコリーは、濃い緑色で黄色い花が顔を出していないもの、こんもりと盛り上って中央部が突起しているもの、切口が瑞々しいもの、蕾が小さくて揃って締まっているものを、ポイントに選びましょう。乾燥したものや黄化したものは鮮度が落ちていますので、避けます。

保存方法

ラップフィルムに包んで、冷蔵庫の野菜ボックス（6～10度）に立てて冷蔵します。
望ましい貯蔵温度はもう少し低く、2～3度で貯蔵しますとビタミンCは2週間程度維持します。

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ブロッコリーとベーコンサラダ

材料（2人分）

• ブロッコリー　200g
• ベーコン薄切り　1枚
• 【A】ドレッシング
  • 酢　小さじ1
  • サラダ油　小さじ1
  • 塩・こしょう　各少々

作り方

1. ブロッコリーは小房に分けて茹でる。
2. ベーコンは1の茹で湯をかけ、余分な油を除き、7～8mm角に切る。
3. ボールにドレッシングの材料を入れて混ぜ、ベーコンとブロッコリーを加えあえる。

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ブロッコリーのマヨネーズ焼き

材料（2人分）

• ブロッコリー　2/3個（160g）
• プチトマト　6個（60g）
• パセリ　少々
• 【A】
  • マヨネーズ　小さじ2（8g）
  • プレーンヨーグルト　大さじ2（30g）
  • 塩　少々

作り方

1. ブロッコリーは小房に分けて、固めに茹でる。
2. プチトマトはヘタをとり、半分に切る。
3. 【A】を混ぜ合わせ、1、2をあえて耐熱皿に入れ、200度のオーブンで焼き色がつくまで焼き（5分程）、パセリのみじん切りをふる。

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ブロッコリーと卵のチーズ焼き

材料（2人分）

• ブロッコリー　120g
• ゆで卵　1個
• 玉ねぎ　1個
• サラダ油　小さじ2
• 塩・こしょう　少々
• 卵　1個
• 【A】
  • 牛乳　1/2カップ
  • 塩　小さじ1/3
  • ナツメグ　少々
  • ミックスチーズ　20g

作り方

1. ブロッコリーは小房に分け、茹でる。ゆで卵は輪切りにする。
   玉ねぎは薄切りにする。
2. フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎをしんなりするまで炒め、塩・こしょうを加え、さらにきつね色になるまでじっくり炒める。粗熱をとる。
3. 卵はときほぐし、【A】を加え混ぜ合わせる。
4. 耐熱容器に炒めた玉ねぎを敷き、ゆで卵、ブロッコリーを盛り、卵液をかけ、チーズを散らす。
5. 200～220℃に熱したオーブンで10～15分ほど、チーズが溶けてこんがりと焼き色がつくまで焼く。

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ブロッコリーのツナあんかけ

材料（2人分）

• ブロッコリー　120g
• ツナ缶　小1缶（80g）
• 長ネギ　1/4本
• 湯　300cc
• 固形スープ　1/2個
• 【A】
  • 塩、こしょう　少々
  • おろしにんにく　少々
  • しょうゆ　小さじ1/2
  • 片栗粉　大さじ1

作り方

1. ブロッコリーは小房に分け、色よく茹でておく。長ネギは縦4つ割りにして、5mm幅に切る。
2. 鍋に分量の湯を入れ、固形スープの素を入れ火にかけ、煮立ったらツナを汁ごと加え、【A】で調味する。片栗粉を同量の水で溶いて加え、とろみをつけて、ねぎを加える。
3. 器にブロッコリーを盛り、2のツナあんをかける。

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ブロッコリーの中華炒め

材料（2人分）

• ブロッコリー　1/2株
• しめじ　1/2パック
• にんにくのみじん切り　1かけ
• 生姜のみじん切り　1かけ
• 【A】
  • オイスターソース　大さじ1
  • しょうゆ　大さじ1
  • 酒　大さじ1
• こしょう　少々
• サラダ油　大さじ1
• ごま油　少々

作り方

1. ブロッコリーは小房に分け、固めに茹でる。しめじは石づきをとり、小房に分ける。
2. ボウルに【A】の調味料を混ぜ合わせる。
3. フライパンにサラダ油を熱し、にんにくと生姜のみじん切りを弱火で炒め、香りが立ったら、ブロッコリーとしめじを加え強火で手早く炒め合わせる。
4. 2の合わせ調味料とこしょうを加えて、仕上げにごま油をかけ味をなじませえる。

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ブロッコリーのとろろのせ焼き

材料（2人分）

• ブロッコリー　120g
• 長いも　50g
• マヨネーズ　大さじ2
• しょうゆ　小さじ1
• ねりわさび　小さじ1/4
• カニカマ　1本

作り方

1. ブロッコリーは小房に分け、色よく茹でる。
2. 長いもはすりおろし、マヨネーズ、しょうゆ、わさびを加え、よく混ぜる。
3. 耐熱容器にブロッコリーを並べ、上から2をかける。
4. 3をオーブントースターで5分ほど、表面が乾いた感じになるまで焼く。
5. 仕上げにほぐしたカニカマを散らす。

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