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夏野菜の簡単レシピ

 
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夏バテ防止に…

「夏野菜を使用した簡単料理」を作って、暑い夏を元気に乗り越えましょう!
 
 
 
 ○金時草のちらし寿司    ○金時草と長いもの酢の物   ○いかのマリネ 
 ○ナスとトマトのひき肉煮   ○たたききゅうり  ○玉ねぎのパリパリサラダ
 

 
自分たちで作った食材を利用して… 私たち「農山漁村女性活動推進協議会」のメンバーが作りました。 こんなに美味しく、こんなにきれいに出来上がりました!
 

健康管理のための栄養辞典も見てね!

今回、使用した食材の効果や効能などが一目でわかります。


 
 
 金時草のちらし寿司(4人分)
 
金時草で紫にそまったご飯と卵の黄色が食欲をそそります!夏のおもてなしにどうぞ。
・金時草   50g
・米 2カップ
・かんぴょう 10g
・卵 1個
・きゅうり 1本
・生姜甘酢漬 少々
○寿司酢  
・酢 大さじ3
・砂糖 大さじ1
・塩 小さじ1
○かんぴょう用  
・水(出し汁) 100cc
・砂糖 小さじ2
・しょうゆ 大さじ1/2
・塩 小さじ1/3
作り方
 
  1. 金時草は葉を取っておく。
  2. 米を洗って、定量の水に浸けておく。
  3. かんぴょうは塩もみし、水(または出し汁)を入れて火にかけ、透明になったら、調味料を加えて煮る。
  4. 熱湯に金時草を入れ、さっと一煮立ちしたらとりだし、1cmくらいにきざみ分量の寿司酢につけておく。
  5. 卵は薄焼きにし、細く切っておく。
  6. 炊きあがった米に、つけておいた金時草の寿司酢を入れて、混ぜる。
  7. 寿司飯に、かんぴょう、錦糸たまご、きゅうりのせん切り、切った金時草を混ぜて器に盛り、せん切りにした生姜甘酢漬けを添える。

金時草と長いもの酢の物(4人分) 
金時草とヌルッとした食感と長いものシャキシャキとした食感をそのまま味わえる酢の物です。
金時草 1束
・長いも 1/2本
・生姜 1かけ
・だし汁 300cc
・うすくちしょうゆ 大さじ1
・塩 小さじ1/2
○三杯酢  
・酢 大さじ3
・しょうゆ 大さじ1
・さとう 大さじ2
作り方
 
  1. 長いもの皮をむき、3cmほどのせん切りにする。生姜は細かくせん切りにする。
  2. 金時草の葉を取る。
  3. たっぷりの湯に塩を入れ、葉を手早くゆで氷水にとる。
  4. 2の金時草を軽く絞り、食べやすく切る。合わせておいた調味料に金時草と1の長いもを20分間つける。
  5. 分量の調味料と合わせ、三杯酢を作っておく。
  6. 器に盛り、生姜をのせて三杯酢をかける。

いかのマリネ(4人分) 
さっぱり美味しい暑い夏にピッタリのマリネです。ほどよく冷やしてどうぞ!
・いか(胴) 2はい
・玉ねぎ 1/2個
・トマト 1個
・ピーマン 1/2個
・パセリ 少々
・赤唐辛子 1本
○マリネ液  
・レモン果汁 大さじ1
・白ワイン 大さじ2
・酢 大さじ4
・塩 少々
・うすくちしょうゆ 大さじ1
・こしょう 少々
・オリーブオイル 1/2カップ
作り方
  1. いかは皮をむき、1.5cmの輪切りにし、熱湯に入れ、さっとゆでる。
  2. 玉ねぎはみじん切りにする。トマトは皮を湯むきし、種を取り1cm角に切る。
  3. ピーマンは千切りにし、さっと炒める。
  4. パセリはみじん切りにする。
  5. 赤唐辛子は種をとり、小口切りにする。
  6. ボールに調味料、赤唐辛子を入れて混ぜ、マリネ液を作る。
  7. マリネ液にすべての材料を漬け込み、しばらくおき味をなじませる。

ナスとトマトのひき肉煮(4人分) 
 夏野菜の定番ナスとトマトを使った簡単レシピです。お肉も入ってボリュームたっぷり!
・ナス 3個
・玉ねぎ 1/4個
・トマト 1〜2個
・合いびき肉 100g
・にんにく 2かけ
・オリーブ油 大さじ1
・白ワイン 大さじ2
・塩 小さじ2
・こしょう 少々
作り方
  1. ナスは1cm幅の輪切りにする。玉ねぎは繊維に沿ってザク切りにする。
  2. トマトは皮を湯むきし、1cm角に切る。にんにくはみじん切りにする。
  3. 油を熱したフライパンでひき肉を色が変わるまで炒め、にんにく、玉ねぎも加えて炒める。
  4. さらにナスも加えて油が回るくらいにさっと炒め、トマトと白ワインを加えて15分煮込む。
  5. 仕上げに塩、こしょうで味を調える。

たたききゅうり(4人分) 
ラー油のピリッとした辛味がきいてます!もう一品に迷った時やおつまみにも最適です。
・きゅうり 3本
・ねぎ 5cm
・しょうが 1/2かけ
・削り節 ひとつまみ
・塩 小さじ1/2
・しょうゆ 大さじ2
・ラー油 小さじ1
   
作り方
  1. きゅうりは洗って水けをきり、まな板の上に置いて塩をふり、板ずりする。
  2. めん棒で全体を軽くたたいて手で裂き、種を取って食べやすい大きさに折る。
  3. ねぎ、しょうがはみじん切りにする。
  4. ボウルに材料、しょうゆ、ラー油を入れ、ときどき混ぜながら20〜30分おき、器にもって削り節をふりかける。

玉ねぎのパリパリサラダ(4人分) 
カリカリに焼いたうす揚げとちりめんじゃこが香ばしいサラダです。
・玉ねぎ 中1個
・薄揚げ 1枚
・ちりめんじゃこ 30g
・レタス 4枚
・ミニトマト 4個
○ドレッシング  
・おろし生姜 大さじ1
・酢 大さじ4
・ごま油 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1
・砂糖 小さじ2
・塩 少々
作り方
  1. 新玉ねぎは繊維に沿って薄切りにし、冷水に10秒ほどさらしてよく水気を切る。
  2. レタスは食べやすい大きさにちぎる。ミニトマトは4つに切る。
  3. 薄揚げは短冊切りにし、油をひかずに温めたフライパンでパリっとするまで炒めて取りだす。
  4. フライパンで、ちりめんじゃこをから炒りする。
  5. すべての材料をボウルに入れて、混ぜ合わせる。調味料を混ぜてドレッシングを作り、食べる直前に和える。



 ■健康管理のための栄養辞典

金時草
 金時草の紫色はアントシアニンと呼ばれるポリフェノールの一種で、抗酸化作用がある。金時草のエキスに血糖値を抑える効果があるという研究結果が明らかになった。酢の物にして食べるのが一般的で、ゆでるとわかめやモロヘイヤのような独特のぬめりが出ます。

効果・効能
 ビタミンAB1B2・カリウム・鉄分・カルシウムを多く含む健康野菜。
 夏バテ防止、高血圧の予防、精神の鎮静化

長いも
 栄養価が高く、コクのある独特の風味を持った健康野菜。「山うなぎ」と言われるほど滋養強壮に良い食べ物。胃腸をきれいにし、ネバネバで夏の弱った胃の粘膜を守ってくれます。

効果・効能
 ビタミンB群、ビタミンC群、亜鉛、カリウム、鉄、ミネラル成分とがバランス良く含まれる。
 新陳代謝の促進、老化の予防、肌荒れ、疲労回復、便秘の改善、ダイエット効果。

いか
 タウリンが豊富に含まれているので肝臓の解毒作用を強化して、肝臓病の予防や、交感神経を抑制する作用によって、高血圧が改善され、脳卒中や心臓病の予防にも効果がある。

効果・効能
 動脈硬化の予防、高血圧の予防、肝機能強化、肥満防止、老化防止、美肌効果、血行促進、味覚障害の予防

ナス
 ナスの青紫の色素成分アントシアニン系のナスニンはポリフェノールの一種で、強い抗酸化作用で、コレステロール値を下げて動脈硬化を予防したり、体内に発生した活性酸素を抑える働きで、がんの予防や老化防止にも効果を発揮。
 また、スポンジのような果肉は油をたっぷり吸うので、ビタミンEが豊富な植物油などで調理すると抗酸化力がさらにアップし、スタミナもつきます。

効果・効能
 動脈硬化の予防、がん予防、高血圧の予防、夏バテ予防、利尿作用、むくみの改善

トマト
 トマトに含まれるβ-カロテンと豊富なビタミンCは皮膚や粘膜の状態を良くしコラーゲンの生成などに働きます。
赤い色素成分のリコピンは活性酸素を除去し、がん予防やアレルギーの予防などに優れている。

効果・効能
 高血圧の予防、がん予防、風邪の予防、動脈硬化の予防、美肌効果、老化防止、食欲増進、アレルギーの予防、整腸作用、 健胃、精神安定

きゅうり
 96%が水分で栄養面ではカリウムが比較的多く利尿作用を促進して、むくみや二日酔いの解消に効果があります。カリウムは塩分を体外に排出する働きがあるので血圧の上昇を防いだり、筋肉を正常に保つ働きがあります。

効果・効能
 利尿作用、健胃、むくみ解消、二日酔い解消、高血圧の予防、夏バテ防止

玉ねぎ
 玉ねぎを切って涙がでるのは、刺激臭の素となっている催涙物質アリシンには、ビタミンB1の吸収をよくし、新陳代謝を活発にするため、胃の消化液の分泌を高めて食欲増進や、発汗作用、風邪の予防や改善にも効果的です。
 また、アリシンは血液をサラサラにして血栓予防効果や、血中脂肪の燃焼を促しコレステロールを低下させ、血糖値を正常に保つ働きがあります。

効果・効能
 動脈硬化の予防、心臓病の予防、脳卒中の予防、高血圧の予防、疲労回復、夏バテ予防、食欲増進、精神安定、冷え性の改善、風邪初期の緩和

にんにく
 にんにくの刺激臭は硫化アリルのアリシンによるもので、強い殺菌力やビタミンB1の吸収を高めたり、コレステロール値の上昇を抑える働きや血液をサラサラにする働き、活性酸素の消去などの働きがあります。

効果・効能
 血行促進、冷え性の改善、がん予防、動脈硬化の予防、血栓の予防、疲労回復、食欲増進、風邪予防、食中毒の予防、老化防止

しょうが
 独特の香りがあり、辛味成分のジンゲロール(免疫力の仕組みに働きかけて正常にし、痛みの原因を抑えたり、血行を促し新陳代謝を活発にする働き)やショウガオール(痛みの原因物質の働きを抑えて、炎症やはれを改善する)には強い殺菌力があります。

効果・効能
 食欲増進、食中毒の予防、消化促進、夏バテの解消、疲労回復、動脈硬化の予防、高血圧の予防、冷え性の改善、風邪初期の緩和、神経痛の改善、健胃、二日酔いの緩和


                                             (白山市農村漁村女性活動推進協議会資料より)



 
 
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