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生活習慣病予防レシピ(石川県白山市)

 
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ふっくらごはん!鮭と豆腐のホイル焼き!
 

 
生活習慣病にならないために「食事」には気を配りましょう!
 

 
 
平成22年5月21日に白山市食生活改善推進協議会

の研修会が行われました。

今回は「生活習慣病予防のための食事」でした。


1食の栄養価(ご飯120g含む)
エネルギー 456kcal 塩分  2.8g 
たんぱく質 20.8g 食物繊維 6.2g
生活習慣病予防メニュー
 

 
 
鮭と豆腐のホイル焼き
 
酢入りきんぴら
 
キャベツときゅうりの即席漬け
 
絹さや玉ねぎの味噌汁
 



 
  ○主菜
 
鮭 と 豆 腐 の ホ イ ル 焼 き

エネルギー 145kcal
塩分    1.1g 
食物繊維 1.2g
 
   
 
材料(4人分)作り方


生鮭
木綿豆腐
えのきたけ
しめじ
人参
万能ねぎ
食塩・こしょう


サラダ油
バター
しょうゆ
レモン汁
ラー油

アルミホイ
2切
/3丁
/P
/P
中1/6本
/6束
少々

小さじ2
10g
小さじ2
10ml
少々
1 豆腐は水切りして16等分に切る。鮭も16等分に切り、
 塩・こしょうする。サラダ油で豆腐・鮭を焼く。

2 えのき→2等分に切る。しめじ→ほぐす。
  人参→千切り、万能ねぎ→3cmの長さに切る。

3 アルミホイルに1と2を入れてバターを入れて包む。

4 フライパンに水150ccを入れふたをし、中火で約8分蒸し焼きにする。

5 器に盛り、しょうゆ・レモン汁を合わせたものとラー油をかける
料理のポイント○先に豆腐、鮭を油で焼くことで香ばしさを出します。

○フライパンに水を入れ、ふたをして蒸すことで、余分な油を減らします。

○レモン汁の酸味を加えることで、塩分を減らしてもおいしく食べれます。

○材料も旬なものを使用するなど、いろいろ変えることができます。
 
 . ○副菜
酢 入 り き ん ぴ ら

エネルギー 70kcal
塩分    0.4g 
食物繊維 2.6g
 
   
材料(4人分)作り方
ごぼう
人参
鶏ひき肉
赤唐辛子
サラダ油
しょうゆ
砂糖

いりごま(白)
160g
/4本
30g
少々
大さじ1/
小さじ2
小さじ2
大さじ1
小さじ1
1 ごぼうは5cm長さの千切りにし、水につけてアクを抜く。

2 人参も千切りにする。

3 鍋に油を熱し、赤唐辛子の小口切り、鶏ひき肉・ごぼう・人参を炒める。

4 調味料を入れ、ときどきかき混ぜながら汁気がなくなるまで煮る。

5 いりごまを混ぜる。
料理のポイント○酢で酸味を効かせることで、普通の塩分使用の場合1.5gを0.4gに減ら
  しました。

○サラダ油をごま油に変えるとさらに風味が増します。

 
キャベツときゅうりの即席漬け

エネルギー 12kcal
塩分    0.2g 
食物繊維 0.8g
 
   
材料(4人分)作り方
キャベツ
胡瓜
しょうが

みりん
中1/8玉
/2本
少々
大さじ1.5
小さじ1
小さじ1/
1 キャベツは短冊切りにし、胡瓜も輪切りにしておく。

2 しょうがはすりおろしておく。

3 ポリ袋に1と2、調味料を入れてよく揉み、しばらく置いておく。
料理のポイント○普通の即席漬けの塩分1.1gを生姜の香りと酢の酸味を加えることで、
  塩分0.4gに減らすことができます。
  ○汁物

絹さや玉ねぎの味噌汁

エネルギー 26kcal
塩分    1.1g 
食物繊維 1.2g
 
   
材料(4人分)作り方
きぬさや
玉ねぎ
わかめ(塩蔵)

〔だし汁〕
・水
・煮干し
味噌
10〜12
/2個
30g

600ml
大5〜7匹
大さじ1.5
1 煮干しでだしをとっておく。

2 絹さやはすじをとりレンジで1分加熱しておく。

3 玉ねぎは薄切りにし、わかめは水で戻して食べやすく
 切っておく。

4 だしに玉ねぎを入れ、火が通ったら絹さや、わかめを加え、
 味噌を溶き入れる。

5 沸騰する前に火を止める。
料理のポイント○煮干しでだしをとることで、塩分を減らします。

○だしがらは、空炒りして、砂糖、しょうゆ、みりんを入れ混ぜ合わせて
  器に盛り、白ごまをふるとおいしく食べられます。


 ○研修会の様子
 
 
 
 
レシピを確認しながら‥
 
「トントン!」手慣れた作業で進みます。
 
調理した料理をみんなで食べました。

 



 
 
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