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夜遅めの食事をとる方へ ~ヘルシーでもお腹が満足する方法等~

 
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仕事で夜遅めの食事をとる方へ!



      

「夜遅い食事はなぜ太るの?」や「低カロリーでもお腹を満足させるポイント」など‥。
 


 
 

 
夜遅い食事はなぜ太る?カロリーはどのくらい必要?
 
低カロリ—でもお腹を満足させるポイント 
お酒が太るといわれる理由時間がない人の運動方法
 

 
 「 低カロリー! 地産地消定食 & 一品料理 」 レシピ (低画質 PDF  3,877KB)

 

 
 
夜遅い食事はなぜ太る?
 

 ★理由その1
 
  遅い時間に食べて、すぐ寝てしまうと、エネルギーが消費されず余って
 しまうためです。

 
 ★理由その2

  体の神経には自律神経と呼ばれる体の機能を調節する神経が関係しています。自律神経には
 交感神経と副交感神経の2つがあり、交感神経は活動・緊張・ストレスの神経、副交感神経は、
 休息・修復・リラックスの神経と呼ばれます。

  大部分の人は昼間に仕事や学業などで活動し、夜に睡眠をとります。この自律神経は昼間に交
 感神経が優位に、夜は副交換神経が優位に働きます。副交感神経が優位になると、栄養を取り込
 んで体の修復をおこない、さらに、休息をつかさどる働きをしますので、使うエネルギーを節約した
 状態になるため、たくさん食事をとると消費されず、カロリーオーバーになり、どんどん体に余分な
 脂肪がたまる原因となってしまうのです。

  このような理由から、夜遅くの食事は体に好ましくないと言われています。

 
 
 
カロリーはどのくらい必要?
 

 
  
 成人の1人あたりの1日の消費カロリーは
 約2000kcal(キロカロリー)といわれています。
 1食あたりにすると約700kcalとなります。

 
  例えば、遅めの夕食と昼食の間にロールパン2個(約160kcal)を食べますと夕食は約500kcal
 でよいことになります。


  また、普通の時間帯で3食の内の1食を500kcalの食事にすると、1ヶ月で、脂肪1kg減らすのに
 7200kcal必要といわれますが、

      【700−500=200kcal×31日=6200kcal

 ですので、1ヶ月に1kg体重が減るということにもなり、お腹周りが気になる方にも参考になるのでは
 ないでしょうか。


  食事を抜いたり、偏ったダイエットよりは、1カ月に1kgずつ減らした方が体の負担も少なく、リバ
 ウンドもしづらいですよ。

 
 
 
 
低カロリーでもお腹を満足させるポイント
 

 ■まずは、『よくかむ』

   お腹いっぱい!と知らせる満腹中枢の信号が脳に届くまでに10分〜20分ほどかかります。
  早食いになってしまうと、ついつい食べ過ぎてしまうのもこのためです。


 
 ■次に、『調理の工夫』

 ・野菜は大きめに切って、かみごたえをだす。

   よくかんだ方が消化もいいです。

  ・栄養たっぷり旬の野菜を使う。具だくさんのスープにすると、
   煮込むことで野菜のかさが減り、たくさ
ん野菜がとれますよ。
 
  ・香味野菜(しそやしょうが、にんにくなど)や、種実類(ごまやナッツ類)を上手に取り入れることで、
  うす味でも美味しく食べられます。


・だしをとる。市販の顆粒だしは塩分が高くなるので、注意が必要です。

 
◎ 作り方
鍋に水1000mlと昆布10gを入れ、火にかけ、沸騰直前に昆布を取り出し、かつお節10gを
   入れ、火を消す。ザルか、キッチンペーパーまたは、穴あきお玉でかつお節をとり除きます。

うす味でも旨味がアップしておいしい。
 


  ・胃に負担をかけないためにも、トースターやオーブンや蒸し器・グリルをつかって油分をカットし
   ましょう。


 
・計量しましょう。自分流の味付けでは、砂糖や塩分が増えて
いきがちです。

また、こしょうや七味などスパイスもうまく使って塩分や糖分
をおさえましょう。





 

 
 
 
 
お酒が太るといわれる理由
 

   お酒で太る理由は、栄養を分解する『肝臓』が食事の栄養の分解を後回しにしてアルコールを
  分解するため、食事で摂取したエネルギーがそのまま分解されず残って脂肪になってしまうため
  です。

   また、肝臓の働きがにぶって血糖のコントロールがされず、満腹中枢も同様ににぶり、どんどん
  食べてしまう。お酒のあとにお茶漬けやラーメンがほしくなるのです。このような理由で、太ってしま
  うのです。


 
■主なアルコール類のカロリー

   ・缶ビール(350ml)‥‥‥‥約140kcal
   ・焼酎(180ml)‥‥‥‥‥‥約260kcal
   ・日本酒(1合)‥‥‥‥‥‥ 約200kcal
   ※ごはん(軽く1杯100g)‥‥約160kcal
     
 


 
 
 
 
 
お酒が太るといわれる理由
 
  
 
   身近でなにも用意しなくても、思ったらすぐできる、歩くこと。通勤時間や、
  昼休みに短時間でも歩いたり、電車やバスを使う人は、1駅(停留場)を
  歩いてから乗ると、カロリーも消費され、運賃もその分うき、うれしい限り
  です。

   また、職場や買い物時も階段を使うと、カロリーが消費
され、また、同
  時に運動不足のストレスも発散され、
エコにもなり、これも又、一石二鳥
  です!
 

  ■運動による消費エネルギー量

   ・早足で15分程度の距離をバスを使わず、往復歩く。‥‥ 約50kcal
   ・約3kmを30分間ジョギングする。‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥約150kcal
                                       (ご飯茶碗軽く1杯分消費!)
  ・10分程度階段を昇り降りする。‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥約40kcal

 

 



 
 
 
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