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夜遅めの食事をとる方へ~低カロリー!地産地消定食レシピ~(石川県白山市)

 
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仕事で夜遅めの食事をとる方へ!



      
低カロリー!
地産地消定食

食器提供 : ニッコー株式会社
 
 

  「仕事で帰りが遅くなって、ご飯をどうしようか?お腹すいたけど、遅くの食事は体によくないって

 聞くこともあるしな〜。」とお困りのことはありませんか?

  今回は、そんなあなたに『白山市の食材を使っての夜遅めのヘルシー献立』を提案します。

  また、
夜遅めの食事が良くない理由やヘルシーでもお腹が満足する方法などもご覧ください
 

 

「 低カロリー! 地産地消定食 & 一品料理 」 レシピ  

(低画質 PDF  3,877KB)
 

 


                           
 
 野菜ですっきり低カロリー地産地消定食




(514kcal・塩分4.4g)

※定食の総カロリーはご飯軽く1杯(100g)160kcalを含めたカロリーとなっています。
 
 
かぼちゃと鶏肉の豆板醤炒め
 

 
233kcal・塩分1.4g
  
 

ブロッコリーとコーンの煮びたし
 

 
52kcal・塩分1.5g
 
  
 
キャベツと大豆のごま和え
 

           58kcal・塩分0.4g
  
 
トマトのコンソメスープ
 

 
11cal・塩分1.1g
     
 


 
 
 
かぼちゃと鶏肉の豆板醤炒め
 
材料(2人分) 
 
 
 ・鶏肉もも(皮なし)  
 ・塩            
 ・酒       
 ・片栗粉        
 ・かぼちゃ          
 ・人参          
 ・長ねぎ          
 ・にんにく         
 ・しょうが
 ・片栗粉
 ・水
 ・ごま油
160g
少々
小さじ1
大さじ1/
140g
2cm
/3本
/2かけ
/2かけ
小さじ1
小さじ1
小さじ1  
 
 【A】 ・豆板醤‥小さじ1/4  ・しょうゆ‥大さじ1/2  ・みりん‥‥大さじ1/2 
     ・みそ‥‥大さじ1/2 ・酒‥‥小さじ1   ・中華スープ‥100cc
 
作り方
 【1】  鶏肉は一口大に切り、下味をつける。

 【2】 かぼちゃは一口大に切ってラップに包み、電子レンジで5〜6分加熱する。
    人参は短冊、長ねぎは斜め薄切り、にんにく、しょうがはみじん切りにする。

 【3】 フライパンにごま油とにんにく、しょうがを入れ、熱し、【1】を炒める。
    火が通ったら人参、長ねぎ、かぼちゃの順に炒め、調味料【A】を加え、水溶き片栗粉を入れて
    手早く混ぜる。
 

 
 
ブロッコリーとコーンの煮びたし
材料(2人分) 
 
 ・ホールコーン(缶)
 ・ブロッコリー
 ・しょうが
 
 【A】
 ・ だし汁
 ・みりん
 ・しょうゆ
40g(大さじ2)
/3株
小さじ1/


100cc
小さじ1
大さじ1/
 
作り方
 【1】 ブロッコリーは小房に分け、ゆでる。しょうがはせん切りにする。

 【2】 鍋に調味料【A】を沸かし、ブロッコリー、しょうが、コーンを加えて煮る。
 
 

 
 
キャベツと大豆のごま和え
材料(2人分) 
 
 ・キャベツ
 ・大豆(水煮)

【A】
 ・白すりごま
 ・しょうゆ
 ・砂糖
2枚
20g(大さじ1)


小さじ1
小さじ1
小さじ1/
 
作り方
 【1】 キャベツはざく切りにし、さっとゆでて水気を切る。

 【2】 調味料Aを合わせ、【1】大豆と和える。
 
 
 
 
トマトのコンソメスープ
材料(2人分) 
 
 ・トマト
 ・たまねぎ
 ・コンソメスープ
 ・塩・こしょう
/4個
/5個
300cc
少々
 
作り方
 【1】 トマトは種を取ってさいの目に切り、器に入れる。たまねぎは薄切りにする。

 【2】 鍋にコンソメスープを沸かし、たまねぎを入れ、ひと煮たちしたら、塩こしょうで味を調える。



 低カロリー地産地消定食1週間
 月曜日  さわらのレモンみそ焼き定食(592kcal、塩分3.0g)
  水曜日  揚げ出し豆腐定食(505kcal、塩分3.2g)
 木曜日  ゆで豚の香味ソースかけ定食(472kcal・塩分4.1g)
 金曜日  鮭のカレー焼き定食(532kcal・塩分3.2g)


 
 ■月曜日 
 
  ☆ さわらのレモンみそ焼き定食(592kcal、塩分3.0g)
 
  さわらのレモンみそ焼き(219kcal、塩分1.2g)

キャベツのピーナッツ和え(51kcal、塩分0.3g)
たけのこと油揚げの煮物(79kcal、塩分0.9g)

まいたけカレースープ(83kcal、塩分0.6g)
 
 
 
 
 
 さわらのレモンみそ焼き
材料(2人分) 作り方
 ・さわら
 ・酒
 ・塩
 ・ミックスベジタブル
 ・バター
【A】
 ・みそ
 ・砂糖
 ・レモン汁

 ・プチトマト
100g×2切れ
小さじ1
少々
40
小さじ1/4

小さじ2
小さじ1/2
小さじ1

2
 
【1】 さわらは、酒と塩をふる。

【2】 ミックスベジタブルはゆでてバターで和える。

【3】 さわらをオーブントースターで8分ほど焼いて、調味料
   【A】を塗ってホイルをかぶせ、さらに7分ほど焼く。

【4】 器にさわらを盛り、【2】と半分に切ったプチトマトを添え
    る。
 
 
 たけのこと油揚げの煮物
材料(2人分) 作り方
 ・たけのこ(水煮)
 ・油揚げ
 ・鶏ひき肉
 ・だし汁
【A】 
 ・砂糖
 ・酒
 ・しょうゆ
 ・かつお節
 
1/2パック
1/3
30
120cc

小さじ1
小さじ1
大さじ1/2
少々
 
【1】 たけのこは一口大の乱切りにし、さっとゆでる。

【2】油揚げは油抜きをして、短冊切りにする。


【3】鍋にだし汁を沸かし、鶏ひき肉を入れてほぐれるまで煮る。
   調味料【A】を入れ、たけのこと油揚げを加えて煮立ったら、
   味がしみこむまで煮る。
 
 
 キャベツのピーナッツ和え
材料(2人分) 作り方
 ・キャベツ
 ・ピーナッツ
 ・パセリ(幹)
 ・しょうゆ
2枚
10
少々
小さじ2/3
 
【1】 キャベツはざく切りにしてゆでる。
    ピーナッツはたたいて細かく砕く。


【2】 キャベツ、ピーナッツ、パセリをしょうゆで和える。
 
 
まいたけカレースープ 
材料(2人分) 作り方
 ・まいたけ
 ・スライスハム
 ・絹豆腐
 ・めんつゆ
 ・カレー粉
 ・バター
 ・水
 ・乾燥パセリ
1パック
2枚
1/4
大さじ1/2
小さじ1/2
2
150cc
少々
 
【1】 まいたけは食べやすい大きさにさく。

【2】 ハムは大きめの短冊切りにする。

【3】 耐熱カップに【1】 と【2】 、スプーンですくった豆腐と、めんつゆ、
    カレー粉、バター、水を入れ、ラップをかけ、レンジで 加熱する。
(500wで3分)


【4】 加熱後、全体をよく混ぜ、パセリを少々ふる。


 
 
 
 
■水曜日 
 
  ☆ 揚げ出し豆腐定食(505kcal、塩分3.2g)
 
  揚げ出し豆腐(237kcal、塩分0.9g)

かぶの即席漬け(19kcal、塩分0.5g)
なすとひき肉の炒め煮(58kcal・塩分0.8g)

玉ねぎと絹さやの味噌汁(31kcal、塩分1.0g)
 
 
 

 
 
 揚げ出し豆腐
材料(2人分) 作り方
 ・固豆腐
 ・しめじ
 ・干し椎茸
 ・万能ネギ
 ・大根
 ・片栗粉
 ・揚げ油
【A】 
 ・だし汁
 ・しょうゆ
 ・みりん
 ・酒

 ・おろししょうが
 
200
1/5パック
2
2
2cm
大さじ2
適宜

100cc
大さじ1
大さじ1/2
小さじ1

1/2
かけ分
 
【1】 豆腐は一口大に切る。

【2】 しめじはほぐし、干し椎茸は水で戻して薄切りにする。
    万能ネギは小口切りにし、大根はすりおろす。


【3】 固豆腐に片栗粉をつけ、180℃の油できつね色に揚げる。


【4】 鍋に調味料Aときのこを入れ、火が通ったら、大根としょうがを
    加える。


【5】 器に揚げた固豆腐を盛り、【4】の調味液をかけ、万能ネギを
かける。
 
 
 なすとひき肉の炒め煮
材料(2人分) 作り方
 ・なす
 ・長ねぎ
 ・しょうが
 ・つきこんにゃく
 ・牛ひき肉
 ・油
【A】 
 ・しょうゆ
 ・砂糖
 ・酒
 ・だし汁

 ・剣崎なんば
 
1本
5cm
1/2かけ
1/4パック
20
小さじ1/2

大さじ1/2
小さじ2/3
小さじ1
100cc

適宜
 
【1】 なすは乱切りにして、水にさらし、水気をきる。
    長ねぎは粗みじん切り、しょうがはみじん切りにする。

【2】 つきこんにゃくはざく切りにして、ゆでる。

【3】 鍋に油を熱し、しょうが、ねぎ、ひき肉を強火で炒める。
    火がとおったら、なすとつきこんにゃくを加えて炒め、
    調味料【A】を加えて汁気をとばすように煮る。
皿に盛り、刻んだ剣崎なんばをかける。
 
 
  かぶの即席漬け
材料(2人分) 作り方
 ・かぶ
 ・
人参
 ・

 ・
大葉
【A】 
 ・塩
 ・
砂糖
 ・


 ・
白すりごま
 
100
1cm
少々
2

少々
小さじ1
小さじ2

小さじ1/2
 
【1】 かぶは薄いいちょう切り、人参はせん切りにし、塩もみする。
    かぶの茎は3cm幅に切りさっとゆでる。


【2】 大葉はせん切りにする。


【3】 【1】と【2】を調味液【A】で和えて、すりごまをふる。
 
 
 玉ねぎと絹さやの味噌汁
材料(2人分) 作り方
 ・玉ねぎ
 ・絹さや
 ・だし汁
 ・みそ
 
1/4
2
300cc
小さじ2
 
【1】 玉ねぎは薄切り、絹さやは斜め細切りにする。

【2】 鍋にだし汁を沸かし、【1】 を加えて煮る。

【3】 火がとおったら、みそを溶きいれる。


 
 
■木曜日 
 
  ☆ ゆで豚の香味ソースかけ定食(472kcal・塩分4.1g)
 
  ゆで豚肉の香味ソース(172kcal・塩分1.3g)

切干大根の煮物(69kcal、塩分1.2g)
小松菜と桜えびの炒め物(43kcal・塩分0.6g)

なめこの味噌汁(28kcal、塩分1.0g)
 
 
 

 
 
 ゆで豚肉の香味ソース
材料(2人分) 作り方
 ・豚もも肉(薄切り)
 ・レタス
 ・ミニトマト
 ・しょうが
 ・酒
【A】 
 ・しょうゆ
 ・酢
 ・練りからし
 ・長ねぎ

 ・おろししょうが
180
2
2
1かけ
小さじ1

大さじ1
小さじ2
小さじ1
10cm

1/2かけ分
 
【1】 レタスは食べやすい大きさにちぎる。
    ミニトマトは食べやすい大きさに切る。
しょうがは薄切りにする。
    長ねぎはみじん切りにする。


【2】 酒、しょうがを入れた熱湯に、豚肉をくぐらせる。


【3】 器にレタス、ミニトマト、豚肉を盛り、調味料【A】をかける。
 
 
 小松菜と桜えびの炒め物
材料(2人分) 作り方
 ・小松菜
 ・
キャベツ
 ・
桜えび
 ・

 ・
豆板醤
【A】 
 ・みりん
 ・
しょうゆ
 ・


 ・
水溶き片栗粉
 
1/3
2
少々
小さじ1/2
少々

小さじ
大さじ1/2
小さじ1

適宜
 
【1】 小松菜はざく切り、キャベツは細切りにする。

【2】 鍋に油を熱し、豆板醤を入れて香りが出たら【1】を加える。


【3】 桜えび、調味料Aを加え、火がとおったら、水溶き片栗粉で
    とろみをつける。
 
 
 切干大根の煮物
材料(2人分) 作り方
 ・切干大根
 ・油揚げ
 ・人参
 ・干し椎茸
【A】 
 ・だし汁
 ・砂糖
 ・しょうゆ

 ・油
 
20
15
1cm
1/2

100cc
小さじ1/2
小さじ1

小さじ1/2
 
【1】 切り干し大根はもみ洗いして水につけてもどす。
    もどし汁はとっておく。

【2】 油揚げは熱湯で油抜きし、切り干し大根の太さに合わせて
    細切りにする。
    干ししいたけはもどして細切りにし、もどし汁はとっておく。
にんじんはせん切りにする。


【3】 鍋に油を熱し、【1】の切り干し大根、【2】の油揚げ・にんじん
    ・しいたけを炒め、油が全体に回ったら、【A】を加えて煮立て
    アクをとって弱火にし、落としぶたをして
2〜3分煮る。
 
 
 なめこの味噌汁
材料(2人分) 作り方
 ・なめこ
 ・長ねぎ
 ・だし汁
 ・みそ
1/2
10cm
300cc
小さじ2
 
【1】 長ねぎは小口切りにする。

【2】 鍋にだし汁を沸かし、なめこを入れ、ひと煮たちしたら、
    みそを溶き入れ、ねぎを加える。


 
 
■金曜日 
 
  ☆ 鮭のカレー焼き定食(532kcal・塩分3.2g)
 
  鮭のカレー焼き&たまねぎとにんじんのソテー
                (218kcal・塩分1.2g)

かぼちゃのサラダ(113kcal、塩分0.4g)
ほうれん草としめじの磯和え(13kcal・塩分0.6g)


だいこんの味噌汁(28kcal、塩分1.0g)
 
 
 

 
鮭のカレー焼き&たまねぎとにんじんのソテー
材料(2人分) 作り方
 ・
 ・
塩  
 ・
たまねぎ
 ・
にんじん
【A】
 ・プレーンヨーグルト
 ・
カレー粉
 ・
ガーリックパウダー
 ・
こしょう

 ・
オリーブ油
 ・
レモン
90g×2
少々
1/2
2cm

100g
小さじ1
小さじ1/2
少々

小さじ1/2
1/4
 
【1】 鮭に塩をすりこむ。薄切りにしたたまねぎ、いちょう切りに
    したにんじん、調味料Aを混ぜて30分以上漬け込む。

【2】 レモンはくし形に切り、さらに半分に切る。

【3】 鮭についたソース、たまねぎ、にんじんをきれいにおとし、
    オリーブ油を塗ってオーブントースターで10〜15分焼く。
    残ったソース、たまねぎ、にんじんは強火で炒め、水気を
    とばす。   

【4】 器に鮭を盛り、たまねぎ、にんじん、レモンを添える。
 
ほうれん草としめじの磯和え
材料(2人分) 作り方
 ・ほうれん草
 ・しめじ
 ・焼き海苔 
【A】
 ・しょうゆ
 ・だし汁
1/2
1/4パック
少々

大さじ1/2
20cc
 
【1】 ほうれん草はざく切りにしてゆで、水にとってしぼる。
    しめじはほぐしてさっとゆでる。
焼き海苔はちぎる。

【2】 ほうれん草、しめじ、のりを調味料【A】で和える。
 
かぼちゃのサラダ
材料(2人分) 作り方
 ・かぼちゃ
 ・きゅうり
 ・塩
 ・たまねぎ
 ・サラダ菜
 ・ホールコーン(缶)
【A】
 ・マヨネーズ
  (カロリー半分タイプ)
 ・塩、こしょう
140g
1/2本
少々
1/10個
2枚
20g

小さじ4

少々
 
【1】 かぼちゃは一口大に切ってラップに包み、電子レンジで
    5分〜6分加熱し、熱いうちにつぶす。
    きゅうりは小口切りにし、塩もみする。
    たまねぎは薄切りにして水にさらし、サラダ菜は適当な
    大きさにちぎる。


【2】 調味料【A】、かぼちゃ、きゅうり、たまねぎ、ホールコーン
    をよく混ぜる。


【3】 サラダ菜を器に強いて、【2】を盛り付ける。
 
だいこんの味噌汁
材料(2人分) 作り方
 ・だいこん
 ・にんじん
 ・だし汁
 ・みそ
1cm
1cm
300cc
小さじ2
 
【1】 だいこん、にんじんは薄いいちょう切りにする。

【2】 鍋にだし汁を沸かして【1】を入れ、火がとおったら、
    みそを溶きいれる。

                                                    

 □食器に関するお問い合わせは

     ニッコー株式会社  〒924-8686 石川県白山市相木町383 076-276-2121(代表)




 
 
 
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