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生活習慣病予防レシピ「TUNAGU」(石川県白山市)

 
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〜 旬の食材を使用した 

生活習慣病予防教室
 
 

 

 
 
  平成25年11月20日(水曜日)に健康センター松任で白山市食生活改善推進協議会による「生活 
 習慣病予防教室『TUNAGU』」が開催されました。前半の講義では、BMIの計算、塩分計での味噌汁
 濃度の計量、野菜350gの実際の野菜量の確認、筋力をつけるための簡単な運動について実演を交
 えながら学びました。また、後半の調理実習では、白山市産旬の食材の白菜、大根等を使用すること
 で、栄養価が高いうえにうまみが増していることや、だしをとり、料理に使用することで、料理に深みが
 増し、塩分をおさえられるなど、生活習慣病を予防するためのポイントをおさえた料理を作りました。

 レシピを掲載しましたので、この機会に白山市産の旬の食材を使った生活習慣病予防の食事を各
 家庭の方でお試しください。
 

 

 
 
◆ ネバネバ丼
 
◆ 白菜とりんごの甘酢和え
 
◆ 豚汁  
 

 

 
 
  
ネバネバ丼 
278キロカロリー
塩分1.3g 
 
   
材料(6人分)作り方
ごはん      
納豆        
山芋        
オクラ       
ほうれん草        
わかめ(戻し)       
A
 出し汁       
 酢      
 しょうゆ
わさび
のり     
660g
2パック(80g)
150g
80g
100g
60g

大さじ2
小さじ2 
小さじ5
適量
適量   
1 山芋は皮をむき、3~4つくらいに切ってポリ袋に入れてめん棒
  などで細かくたたく。オクラはがくを切って塩でもみ、さっとゆでて
  小口切りにする。ほうれん草はゆでて2cmの長さに、わかめは一
  一口大に切る。

2 どんぶりにごはんを盛り、1、納豆を盛り付け、Aを混ぜ合わせて上
  からかけ、わさびをのせ、細かく切ったのりを添える。

*市販のだしは塩分が多めです。うまみが多いだし汁を作ってみましょう。

水 1000ml  だし昆布 8cm かつおぶし 15g

1 鍋に水とさっと洗っただし昆布を入れ、中火にかけ沸騰直前にだし昆布を取り出す。
2 1を沸騰させ、かつおぶしを入れる。弱火にし、ひと煮立ちさせて火を止める。
3 2をペーパータオルをしいたザルでこす。
 
  
白菜とりんごの
甘酢和え
35キロカロリー
塩分0.5g
   
    
 
   
材料(6人分)作り方


白菜    
りんご        
塩     
【A】      
 さとう   
 酢
  薄口醤油 
 出し汁
  
 
 

420g
1/4個
少々

小さじ2
大さじ2
小さじ2
大さじ1
1 白菜は茎と葉の部分に分け、茎は3~4cm長さに切り、せんいにそって縦
  細く切る。葉の部分は少し太めに切る。それぞれ、塩を加えた熱湯にさっと
  通して、ザルに取り冷まして水気を絞る。

2 りんごは小さめのいちょう切りにし、酢水につける。ざるにあげて、水気をき
  っておく。(酢は分量外)


3 よく混ぜ合わせておいたAであえる。
 
 
 
豚汁
216キロカロリー
塩分1.3g
  
 
   
材料(6人分)作り方

豚肉       

大根       
にんじん       
ごぼう
しいたけ       
板こんにゃく      
ねぎ    
さつまいも     
出し汁
みそ
ごま油
一味唐辛子        

150g
6cm
1/3本
1/2本
3枚
1/2枚
1/2枚
150g
5カップ
60g
大さじ1・1/2
適量

1 大根は5mm厚さのいちょう切り、にんじんは半月切り、さつまいもは
  乱切りにする。ごぼうはタワシできれいに水洗いし、斜め薄切りにし
  て水にさらす。ねぎは2cmのぶつ切りにする。しいたけの軸の部分
  手でさく。かさの部分は4つに切る。こんにゃくはゆでてアク抜きし、
  食べやすく切る。

2 鍋にごま油を入れ熱し、豚肉を炒め、大根、にんじん、ごぼうをよく炒
  め、しいたけ、こんにゃく、さつまいもを加え、さらに炒める。

3 出し汁を加え、材料が柔らかくなるまで煮る。ねぎとみそを加え、煮立
  ったら、火を止める。

4 器に盛り、好みで一味唐辛子をふる。
具だくさんの汁物にすると食材のうまみがでて減塩にもつながります。
 
 エネルギー  塩分
一人分栄養価538キロカロリー3.1g

◆ 教室の様子
1日に350gの野菜をとりましょう。左右1分間ずつ1日3回。さあ、調理の始まりです。
  
野菜の旨みが味わえる汁物。旬の白菜を使って。食改さんに教えてもらいながら。



 
 
 
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