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ブロッコリーのレシピ

 
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食材別レシピ

「ブロッコリー」

 ブロッコリーの原産地はイタリアを中心とする地中海沿岸で、大変栄養的に優れ、ガン予防・風邪予防に欠かせない、ビタミンCがレモンと同じくらい含まれるなど、健康志向から人気急上昇の緑黄色野菜です。カラフルな彩りで子ども達にも好かれ、お弁当にもとても重宝な野菜です。

白山市産ブロッコリー
  
○主な生産地鶴来地域、鳥越地域
○旬な時期春6~7月中旬、秋10月〜12月
○栄養素カリウム、ビタミンC、カルシウム、食物繊維が多く含まれます。
○特徴色々な料理に使え、茎もゆでると甘みがでておいしい食材です。
               


                           
     
ブロッコリーとベーコンサラダブロッコリーのマヨネーズ焼きブロッコリーと卵のチーズ焼き
ブロッコリーのツナあんかけブロッコリーの中華炒めブロッコリーのとろろのせ焼き


 
 
 
ブロッコリーとベーコンサラダ
 
  
材料(2人分) 
ブロッコリー
ベーコン薄切り 

【A】ドレッシング 
酢  
サラダ油 
塩・こしょう 
200g
1枚


小さじ1 
小さじ1 
各少々
 
作り方
  1. ブロッコリーは小房に分けて茹でる。 
  2. ベーコンは【1】の茹で湯をかけ、余分な油を除き、7〜8mm角に切る。  
  3. ボールにドレッシングの材料を入れて混ぜ、ベーコンとブロッコリーを加えあえる。

 
 
 
ブロッコリーのマヨネーズ焼き   
 
  
材料(2人分)
ブロッコリー
プチトマト
パセリ

【A】
マヨネーズ
プレーンヨーグルト
/3個(160g)
6個(60g)
少々


小さじ2(8g)
大さじ2(30g)
少々
作り方
  1. ブロッコリーは小房に分けて、固めに茹でる。 
  2. プチトマトはヘタをとり、半分に切る。 
  3. A】を混ぜ合わせ、【1】【2】をあえて耐熱皿に入れ、200度のオーブンで焼き色がつくまで焼き(5分程)、パセリのみじん切りをふる。

 
 
 
 
 
ブロッコリーと卵のチーズ焼き                  
 
  
材料(2人分)
ブロッコリー
ゆで卵
玉ねぎ
サラダ油
塩・こしょう


【A】
牛乳

ナツメグ
ミックスチーズ
120g
1個
1個
小さじ2
少々
1個


/2カップ 
小さじ1/3 
少々 
20g
作り方
  1. ブロッコリーは小房に分け、茹でる。ゆで卵は輪切りにする。
    玉ねぎは薄切りにする。
  2. フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎをしんなりするまで炒め、塩・こしょうを加え、さらにきつね色になるまでじっくり炒める。粗熱をとる。 
  3. 卵はときほぐし、【A】を加え混ぜ合わせる。 
  4. 耐熱容器に炒めた玉ねぎを敷き、ゆで卵、ブロッコリーを盛り、卵液をかけ、チーズを散らす。 
  5. 200〜220℃に熱したオーブンで10〜15分ほど、チーズが溶けてこんがりと焼き色がつくまで焼く。
 
 
 
 
ブロッコリーのツナあんかけ
 
  
材料(2人分)
ブロッコリー
ツナ缶
長ネギ

固形スープ 

【A】 
塩、こしょう
おろしにんにく
しょうゆ
片栗粉
120g
小1缶(80g)
/4本
300cc 
/2個 


少々
少々
小さじ1/
大さじ1
作り方
  1. ブロッコリーは小房に分け、色よく茹でておく。長ネギは縦4つ割りにして、5mm幅に切る。 
  2. 鍋に分量の湯を入れ、固形スープの素を入れ火にかけ、煮立ったらツナを汁ごと加え、【A】で調味する。片栗粉を同量の水で溶いて加え、とろみをつけて、ねぎを加える。 
  3. 器にブロッコリーを盛り、【2】のツナあんをかける。

 
 
 
 
 
ブロッコリーの中華炒め                                   
材料(2人分)
ブロッコリー
しめじ
にんにくのみじん切り
生姜のみじん切り

【A】
オイスターソース
しょうゆ


こしょう
サラダ油
ごま油
/2株
/2パック
1かけ
1かけ 


大さじ1
大さじ1
大さじ1

少々
大さじ1
少々
作り方
  1. ブロッコリーは小房に分け、固めに茹でる。しめじは石づきをとり、小房に分ける。
  2. ボウルに【A】の調味料を混ぜ合わせる。
  3. フライパンにサラダ油を熱し、にんにくと生姜のみじん切りを弱火で炒め、香りが立ったら、ブロッコリーとしめじを加え強火で手早く炒め合わせる。 
  4. 【2】の合わせ調味料とこしょうを加えて、仕上げにごま油をかけ味をなじませえる。
 

 
 
ブロッコリーのとろろのせ焼き 
材料(2人分)
ブロッコリー
長いも
マヨネーズ
しょうゆ
ねりわさび
カニカマ 
120g
50g
大さじ2
小さじ1
小さじ1/
1本
作り方
  1. ブロッコリーは小房に分け、色よく茹でる。 
  2. 長いもはすりおろし、マヨネーズ、しょうゆ、わさびを加え、よく混ぜる。 
  3. 耐熱容器にブロッコリーを並べ、上から【2】をかける。 
  4. 【3】をオーブントースターで5分ほど、表面が乾いた感じになるまで焼く。
  5. 仕上げにほぐしたカニカマを散らす。

 



 
□栄養
 ビタミンCがレモンと同じくらい含まれており、風邪の予防に良い食品です。ビタミンCはコラーゲンの生成と保持する役割があるため、肌にも良いです。カロチンも多く含まれ、のどの粘膜を強くしたり、肌をきれいにする役割があります。また、油と調理することで、体に吸収されやすくなります。食物繊維、鉄分も多く、栄養豊富な優れた緑黄色野菜です。
 
□選び方
ブロッコリーは、濃い緑色で黄色い花が顔を出していないもの、もりと盛り上って中央部が突起しているもの、切口が瑞々しいもの、蕾が小さくて揃って締まっているものを、ポイントに選びましょう。乾燥したものや黄化したものは鮮度が落ちていますので、避けます。

□保存方法
ラップフィルムに包んで、冷蔵庫の野菜ボックス(610度)に立てて冷蔵します。
望ましい貯蔵温度はもう少し低く、2〜3度で貯蔵しますとビタミンCは2週間程度維持します。
                                                     




 
 
 
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